تغذیه مناسب برای فوتبالیست‌ها؛ بگو کجا بازی می‌کنی تا بگم چی بخوری!
هفت‌یک- پست‌های مختلف در فوتبال، به سطح انرژی‌های متفاوتی نیاز دارند؛ دانا رایان، متخصص تغذیه، در گفتگو با فورفورتو، در مورد برنامه تغذیه مناسب برای بازیکنانی که در مناطق مختلف زمین بازی می‌کنند، صحبت کرد.
دروازه‌بان
دانارایان که سابقه کار با باشگاه‌هایی مانند لس آنجلس گلکسی، فلامینگو و چندین باشگاه دیگر را دارد، در مورد رژیم غذایی یک دروازه‌بان گفت:” نیاز به تمرکز و توجه دقیق، همراه با حرکات انفجاری، چابکی و انعطاف‌پذیری، به این معنی است که یک دروازه‌بان باید از مجموعه‌ای مکمل‌های غذایی مختلف در رژیم غذایی‌اش بهره بگیرد. کراتین- که به مقدار اندک در غذایی‌هایی مانند گوشت قرمز وجود دارد- وقتی به صورت مکمل پودری استفاده می‌شود (سه تا پنج گرم در روز)، به سیستم‌های انرژی فسفوکراتین بدن کمک کرده و قدرت ماهیچه‌ای و قدرت کوتاه مدت را بهبود می‌دهد (توضیح مترجم: فسفوکراتین سیستم تأمین انرژی عضلانی در فعالیت‌های بسیار شدید و کوتاه مدت (کمتر از ۳۰ ثانیه) مانند وزنه برداری، پرش‌ها، پرتاب‌ها و… است.) همچنین مصرف کافئین 30 دقیقه پیش از بازی یا تمرین، تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد.”
بازیکنان براساس پست بازی‌شان، نیازهای متفاوتی دارند که باید در رژیم غذایی آنها در نظر گرفته شود.
مدافعان
” زور و قدرت برای مدافعان بسیار مهم است و هرچند منابع غذایی طبیعی شامل گوشت، پنیر و تخم مرغ از یک رژیم غذایی متعادل برای تقویت ماهیچه‌ها بسیار اساسی هستند، مکمل‌هایی با پروتئین اضافی به این بازیکنان کمک می‌کند. میزان فعالیتی که بدن یک مدافع در جریان یک بازی انجام می‌دهد (تکل زدن، سر زدن و به ویژه دویدن انفجاری) به این معنی است که نیاز به مصرف پروتئین اضافی دارد تا فیبرهای ماهیچه‌ای آسیب دیده را بازسازی کند. میزان پیشنهادی، 1.4 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن است- بنابراین برای یک بازیکن 75 کیلوگرمی، این میزان حدود 105 تا 120 گرم در روز است که به 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی تقسیم می‌شود.”
هافبک‌ها
” برای این بازیکنان، میزان قابل توجهی از کربوهیدرات نیاز است زیرا آنها دائما از ذخیره گلوکوژن بدن‌شان استفاده می‌کنند. کربوهیدارت‌های زودهضم که راحت جذب بدن می‌شود، از نوشیدنی‌های ورزشی که میزان بالایی از مواد مغذی با GI (گلیکامیک ایندکس) بالا فراهم می‌کنند، به حفظ انرژی بدن کمک می‌کنند- 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت برای یک فوتبالیست مناسب است. مکمل‌های BCAA (آمنیو اسیدهای شاخه‌دار) همچنین می‌توانند به بازسازی و تقویت فیبرهای ماهیچه‌ای آسیب‌دیده کمک کنند.”
مهاجمان
“استقامت و قدرت انفجاری در این پست بسیار اساسی است. مصرف مناسب کربوهیدارت‌های با GI پایین در طول روز، میزان استقامت مضاعف را افزایش می‌دهد؛ ضمن این‌که این کربوهیدرات‌ها که کُند هضم می‌شوند و اندک اندک انرژی را افزایش می‌دهند (فرنی برای صبحانه و پاستای غنی شده به عنوان بخشی از غذای پیش از بازی) به همراه مکمل‌های روزانه کراتین برای آن سرعت‌های انفجاری، می‌تواند به رسیدن به این اهداف کمک کند.”
برنامه غذایی روز بازی باید انرژی لازم برای یک فعالیت سنگین 90 دقیقه‌ای را فراهم و به ریکاوری بازیکنان بعد از بازی کمک کند.
بهترین برنامه غذایی برای روز بازی
برای داشتن انرژی کافی برای یک بازی مهم، هر بازیکن باید صبحانه، ناهار و شام مناسب را در برنامه غذایی خود داشته باشد.
فرنی با زردآلو و عسل
کربوهیدرات‌های موجود در فرنی و زردآلو به بازیکن کمک خواهد کرد تا قدرت دوندگی بالایی در بازی داشته باشد. به همراه این‌ها، یک لیوان آب سیب بخورید که سرشار از آنتی اکسیدان و مواد قندی است که باعث افزایش انرژی قابل توجهی در ابتدای روز می‌شود. این صبحانه به ویژه وقتی مفید است که بازی موقع ظهر آغاز می‌شود.
سالاد چغندر، مرغ و سیب زمینی
به عنوان غذای پیش از بازی، این احتمالا مهمترین وعده غذایی یک بازیکن در طول هفته است. و نباید باعث کم آوردن بازیکن بشود: با کربوهیدارت‌های انرژی‌زای سیب زمینی، بازیکن می‌تواند تا وقت‌های اضافه هم به دوندگی ادامه بدهد؛ در حالی‌که نیتریک اسید موجود در شلغم به اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها کمک می‌کند و مانع از گرفتگی ماهیچه‌ها در دقایق پایانی بازی می‌شود.
خوراک لوبیا و گوشت
بهترین شیوه برای ریکاوری بعد از اولین بازی فصل، خوردن یک بشقاب بزرگ خوراک لوبیا و گوشت است. استفاده از ادویه‌هایی مانند زیره، فلفل قرمز و دارچین باعث افزایش فعالیت متابولیکی بدن بازیکن می‌شود؛ درحالی‌که لوبیا و گوشت کم چربی، پروتئین لازم برای ریکاوری ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند. یک پایان مناسب برای یک روز خوب.
سلام من دروازه بان فوتسال هستم
رژیم غذایی میخام