تاثیر خوابیدن در عملکرد فوتبالیست‌ها؛ خوب بخواب و ستاره شو

هفت یک– زمانی خوابیدن، برای بازیکنان تنها ساعات فشرده‌ای بین شب‌های سپری شده در میخانه‌ها و تلاش برای رسیدن به تمرینات صبح فردا بود. همانطور که جورج بست در این رابطه گفته بود:” من تنها زمانی نوشیدن مشروبات الکلی را متوقف می‌کردم که خوابیده بودم.”

اما زمانی‌که در دهه 90 نامه‌ای از سوی فروشنده یک فروشگاه لوازم خانگی و خواب به نام “اسلامبرلند” روی میز سر الکس فرگوسن قرار گرفت، همه چیز تغییر کرد. نیک لیتل‌هاس سوال کرد که آیا سرمربی منچستریونایتد درباره تاثیر یک خواب خوب روی عملکرد بازیکنانش فکر کرده یا خیر. فرگی نیز او را به اردوی یونایتد دعوت کرد تا گزارشی را به او و تیمش ارائه دهد.

گری پالیستر با علاقه خاصی به صحبت‌های لیتل‌هلس گوش کرد. مصدومیت کمر او در شرایطی بود که صندلی‌های اتوبوس تیم برداشته شده بود و او می‌توانست در مسیر دیدارهای خارج از خانه، روی یک تشک دراز بکشد. نیک لیتل‌هلس به دنبال رفع مصدومیت و کاهش درد گری پالیستر بود و به همین دلیل بعد از رفتن به خانه او، متوجه شد که ستاره یونایتد روی تشک سفت بنسون می‌خوابد. لیتل هلس خیلی زود آن را با یک تشک نرم‌تر برای پالیسستر 192 سانتی عوض کرد و همچنین بالش‌های مناسبی را برای او آورد تا در هنگام خوابیدن، سر و بدن این بازیکن در یک سطح قرار گیرد.

همکاری لیتل‌هلس با فرگوسن و منچستریونایتد، باعث شد تا تاثیر خواب مناسب بر عملکرد بازیکنان در فوتبال انگلیس جدی‌تر گرفته شود.

بلافاصله مشتریان بیش‌تری به سراغ لیتل‌هلس رفتند. طی تنها چند هفته چنین مجموعه‌های راحتی برای خانه رایان گیگز و سرالکس فرگوسن نیز فراهم شد. حالا دیگر نقش خواب راحت در فوتبال فرا گیرتر شده بود و لیتل‌هلس خیلی زود یک وانت ترانزیت پر از تشک و بالش مناسب را به هتل اقامت تیم ملی انگلیس در فرانسه فرستاد تا به دیوید و همبازیانش کمک کند تا در جریان رقابت‌های جام جهانی 1998 در فرانسه خواب راحت‌تری را تجربه کنند. نشریات نیز عملکرد لیتل‌هلس را پوشش دادند و او یک‌شبه تبدیل به اولین مربی خواب در فوتبال شد- همه اینها در حالی بود که همچنان در یک دفتر در الدهام مشغول آماده کردن تشک‌های مناسب بود.

زنگ هشدار

لیتل‌هلس آرزوی قدیمی خود برای افتتاح یک فروشگاه مبلمان را رها کرده و شروع به سفر به نقاط مختلف دنیا کرد تا به بعضی از بزرگ‌ترین تیم‌های جهان درباره تاثیر خواب در عملکرد بازیکنان آموزش دهد. صحبت‌های او در خلال روزهای حضور در اردوی آرسنال توجه تیری آنری و البته گری لوین، بدنساز آرسنال که رابطه خوبی با اسون گوران اریکسون، سرمربی وقت تیم ملی انگلیس داشت را جلب کرد.

مدتی بعد، لیتل‌هلس اتاق خواب هر یک از بازیکنان در محل کمپ تیم ملی انگلیس برای رقابت های یورو 2004 در لیسبون را بررسی کرده، برای هر یک، یک پروفایل خواب اختصاصی ایجاد و همه چیز را در مورد شیوه زندگی، رژیم و خواب آنها را متوجه شده و براین اساس، به آنها توصیه‌هایی می‌کرد. شهرت لیتل‌هلس افزایش یافت و روند مشابهی با تیم دوچرخه‌سواری بریتانیا نیز طی شد.

این روزها تیم‌های بزرگ می‌دانند که بازیکنان می‌توانند با داشتن بهترین خواب ممکن، چه برتری‌ای نسبت به حریفان پیدا کنند. رئال مادرید، منچسترسیتی، لیورپول و تاتنهام همگی به دنبال مشاوره گرفتن از لیتل‌هلس و کارشناسان در حال افزایش علم خواب هستند؛ در حالی‌که تیم هایی چون ساوتهمپتون، بورنموث و برنتفورد از جدیدترین فناوری‌ها برای رصد و بهبود استراحت بازیکنان خود استفاده می‌کنند.

در ورزش‌های آمریکایی و در شرایطی که تیم‌ها غالبا در مناطق زمانی مختلف برای حضور در بازی‌ها با وسایل نقلیه سفر می‌کنند، بررسی شرایط استراحت بازیکنان امری ضروری به شمار می‌آید. در سال 2016 ، “شری ما” که متخصص خواب و بررسی عملکرد ستارگان NBA ، NFL و MLB است، توسط ESPN استخدام شد تا روی پروژه “آژیر زمان‌بندی” آنها کار کند.

او فرمول خوابی طراحی کرد تا پیش‌بینی کند تیم‌های حاضر در NBA چه زمانی ممکن است شکست بخورند؛ بسته به اینکه بین بازی‌ها، آنها چقدر باید سفر کنند. او 42 مسابقه را در نظر گرفت که معتقد بود در آنها باشگاه‌ها درخطر شکست خوردن ناشی از خستگی هستند و نتیجه 29 دیدار را به درستی پیش‌بینی کرد. فصل بعد،  نرخ پیش‌بینی درست او به میزان قابل توجه 42 بازی از 54 دیدار رسید.

شِری ما با بررسی میزان سفر تیم‌های NBA در دیدارهای خانگی، با تقریب خوبی، احتمال شکست یا پیروزی آنها در دیدارها را پیش‌بینی کرد.

پنج سال پیش از این مطالعه و بررسی، او یک مطالعه خلاقانه بر روی تیمی از بسکتبالیست‌های محصل در دانشگاه استنفورد انجام داده بود. این تحقیقات نشان داد کسانی که به‌طور متوسط 110 دقیقه بیش از دیگران استراحت کرده و در واقع بین 8 تا 10 ساعت در شب می‌خوابیدند، 9 درصد دقت شوت بهتری داشته و در دویدن سرعتی در فاصله 85 متر، 0.7 ثانیه جلوتر بودند. این بهبود عملکرد نتیجه‌ای شبیه دوپینگ داشت، اما بر خلاف دوپینگ قانونی بود.

خبر این نتایج در آن سوی اقیانوس اطلس هم مورد توجه قرار گرفت. درون جعبه سیاه معروف باشگاه ساوتهمپتون- اتاقی که در آن کوهی از اطلاعات ذخیره شده تا همه تصمیمات ممکن از جمله تصمیمات فنی، به خدمت گرفتن بازیکنان تا رژیم بدنسازی گرفته می‌شود- الک گروس، رئیس بخش علوم ورزشی باشگاه ساوتهمپتون مشغول به کار است. به دستور مائوریتسیو پوچتینو، سرمربی وقت ساوتهمپتون، تحقیقات دیگری نیز انجام شد که نشان داد فقط یک شب خواب بد برای تضعیف سیستم ایمنی بازیکن و افزایش خطر آسیب دیدگی کافی است. کمبود خوابی که بیش از 64 ساعت طول بکشد، قدرت را کم کرده و در تعادل بازیکنان اختلال به‌وجود می‌آورد و در این شرایط احتمال گرفتگی رگ بازیکنان نیز بیش‌تر می‌شود. افزایش هورمون کورتیزول ناشی از کمبود خواب، حتی می‌تواند باعث شود که بدن ذخیره ماهیچه خودش را بخورد و احتمال کشیدگی و پارگی عضله را افزایش بدهد.

زمانی برای واکنش نشان دادن

این یافته‌های نگران‌کننده فرصت جالب توجهی را برای بهبود عملکرد بازیکنان فراهم کرد که نه تنها از سوی کمپانی‌های فروش تشک، بلکه از نظر علمی نیز مورد تایید و حمایت قرار گرفت. هر روز صبح، هر کدام از بازیکنان ساوتهمپتون باید با استفاده از یک اپلیکیشنِ پرسشنامه تندرستی، به خواب شب گذشته خود از صفر تا 10، یک نمره بدهند.

اگر نمره‌دهی آنها در این نظرسنجی، پایین‌تر از یک آستانه امن قرار داشته باشد، کادر فنی شرایط آنها را با استفاده از دستگاه‌های دیجیتال پوشیدنی کنترل می‌کنند. بازیکنان همچنین لیستی از غذاها و نوشیدنی‌های ممنوعه دارند که در مورد مصرف این مواد غذایی در شب به آنها اخطار داده شده است. مایعات حاوی کافئین و قند در منو جای ندارد؛ همین طور وعده‌های غذایی چرب که هضم آنها بیش‌تر طول می‌کشد و دمای بدن را افزایش داده و در نتیجه روند خوابیدن را کند می‌کنند. به همه بازیکنان یک نوشیدنی پروتئینیِ بر پایه شیر داده می‌شود تا به ریکاوری آنها کمک کرده و باعث خواب شود.

الک گروس در این رابطه گفت:” برای کمک به خوب خوابیدن برخی از بازیکنان، برای آنها لباس‌های خواب مخصوص و همچنین تشک و لحاف از جنس پر و ضخامت مخصوص داده می‌شود و اگر نیاز باشد، پرده‌های تیره‌ای در اتاق‌های آنها نصب می‌شود.”

نیک لیتل‌هلس اکنون چهره‌ای جهانی محسوب می‌شود که مشتریانی از خارج انگلیس برای خواب بهتر به سراغ او می‌روند.

خستگی بازیکنان یکی از نگرانی‌های اصلی خوان کارلوس اوسوریو، سرمربی تیم ملی مکزیک در جام جهانی بود. بیش‌تر بازیکنان تیمش باید 9900 کیلومتر از مکزیک تا کمپ‌شان در روسیه سفر می‌کردند؛ سپس برای بازی‌های مرحله گروهی در مسکو، روستوف و یکاترینبورگ، در مجموع 5700 کیلومتر پرواز می‌کردند. پس سرمربی مکزیک در این رابطه با سرالکس فرگوسن صحبت کرد و سرمربی سابق یونایتد نیز اوسوریو را به رابین تورپ، کارشناسی ورزشی منچستریونایتد، معرفی کرد و آنها با هم رژیم خوابی برای بازیکنان تیم ملی مکزیک در نظر گرفتند.

تشک‌های مخصوص و سفارشی برای هر بازیکن در روسیه در نظر گرفته شد و دمای اتاق‌های خواب روی 18 درجه تنظیم شدند تا بازیکنان بتوانند راحت‌تر به خواب بروند. برنامه تمرینی بازیکنان تیم ملی مکزیک نیز بر اساس زمان خواب ایده‌آل تنظیم شده و به بازیکنان توصیه می‌شد از تلفن‌های همراه خود کم‌تر از یک ساعت قبل از خواب استفاده نکنند. نور آبی ساطع شده از چنین دستگاه‌هایی می تواند از تولید هورمونی به نام ملاتونین که برای ورود به خواب عمیق و ریکاوری ضروری است، جلوگیری کند. برای بعد از بازی نیز یک نوشیدنی بر پایه گیلاس، به دلیل خواص تحریک کننده برای خوابیدن، در نظر گرفته شد.

بازیکنان مکزیک نیز از این روش رضایت داشتند. رافائل مارکز، کاپیتان 38 ساله مکزیک، قبل از ساعت 10 شب و در آستانه بازی مرحله گروهی این تیم با کره جنوبی از هتل تیم بیرون آمد تا از هواداران بخواهد که کمتر سر و صدا کرده و اجازه بدهند آنها استراحت کنند. صدها نفر از هواداران برای آواز خواندن، شعار دادن و سلام دادن به قهرمانان خود جمع شده بودند و یک گروه ماریاچی موزیک‌های کلاسیک مکزیک را پخش می‌کرد. این خواب زودهنگام اثر خود را نشان داد و مکزیک با کسب برتری 1-2 در آن دیدار، در نهایت حتی بالاتر از تیم ملی آلمان راهی مرحله بعدی این رقابت‌ها شد.

البته بازیکنان چون مارکز، خاویر هرناندز و کارلوس ولا تنها بازیکنان جام جهانی 2018 نبودند که خواب خود را جدی می‌گرفتند. گرانیت ژاکا، هافبک تیم ملی سوئیس و آرسنال با حمایت اسپانسر خود آندر آرمور، برای امتحان محصولات جدید خواب این کمپانی داوطلب شد. خانه این بازیکن به لامپ‌های ساخته شده با تکنولوژی جدیدِ مخصوص خواب و تشک‌های جدید مجهز شده و عینک مخصوصی نیز به گرانیت ژاکا داده شد که به او اجازه می‌داد تا بدون تحریک شدن به‌وسیله نور آبی به وسایل الکترونیکی نگاه کند.

هنگام خواب نیز گرانیت ژاکا لباس بسیار راحت‌تری به تن می کرد: یک ست پیژامه‌ 200 دلاری با صفحه‌های سرامیکی بافته شده به پارچه که دمای بدن را تنظیم می‌کرد. او همچنین از دستگاه‌های ضد صدا استفاده می‌کرد تا خوابش ناگهان قطع نشود و یک مانتیور نیز این وضعیت را مورد آنالیز قرار می‌داد. چنین عینکی در طول جام جهانی به ریکاردو رودریگز، همبازی گرانیت ژاکا نیز داده شد و او نیز این‌گونه راحت استراحت می‌کرد.

آگوئرو، اوه نه!

فرم بدن و ران‌های عریض سرخیو آگوئرو باعث بدخوابی این بازیکن می‌شد و در نهایت منچسترسیتی در سال 2014 با لیتل‌هلس تماس گرفت تا راه‌حلی مانند پالیستر را برای این بازیکن در نظر بگیرند. لیتل‌هلس در این مورد به نشریه فورفورتو گفت:” آگوئرو هنگام خوابیدن از یک طرف تلاش می‌کرد که ران‌های خود را به هم برساند و تصور می‌کرد که این می تواند دلیل آسیب دیدگی‌های او از ناحیه همسترینگ باشد. موقع دراز کشیدن در تختخواب، وضعیت بدن او اشتباه بود که این موضوع روی خواب او تاثیر می‌گذاشت.” البته مشکل دومی نیز وجود داشت: “تخت او از یک چرم گران قیمت بود اما تشک آن به درد نخور بود.” لیتل‌هلس یک تشک باریک‌تر، طراحی شده مناسب قد و وزن این بازیکن و بالش‌هایی باریک‌تر که متناسب با گردن و ستون فقرات سرخیو آگوئرو بود، برای او تجویز کرد.

لیتل‌هلس همچنین متوجه شد که خواب مناسب آگوئرو، محصول سبک زندگی متناسب با الگوی آمریکای جنوبی او در منچستر است. او در ادامه گفت: “دمای خانه او همیشه 16 تا 18 درجه بود که این برای خواب عالی است اما او اغلب تا حدود ساعت 11 شب غذا نمی‌خورد که در آرژانتین و اسپانیا طبیعی است اما وقتی قرار است شما صبح‌ها اول وقت تمرین کنید ایده‌آل نیست.”

سبک زندگی متفاوت بازیکنان اهل آمریکای جنوبی شاغل در اروپا، روی عملکرد آنها تاثیرگذار است.

همچنین ویژگی‌های ژنتیکی باعث نفرت آگوئرو از فعالیت در صبح است:” هر انسانی ویژگی‌های خاص خود را دارد و بعضی از انسان‌ها علاقمند به روز و برخی خواهان فعالیت در شب هستند، مانند تفاوت جغد و چکاوک. آگوئرو از فعالیت صبح زود متنفر است و اگر او انتخاب داشت، ترجیح می‌داد بعد از ظهرها تمرین کند.” چرت 90 دقیقه‌ای بعد از ظهرها به این مهاجم کمک کرد تا شرایط خود را بهبود دهد و باعث شد تمام فشار برای استراحت و تجدید قوا فقط روی خواب شبانه او نباشد. یک هفته پس از ارتباط با لیتل‌هلس، آگوئرو چهار گل مقابل اسپرز به ثمر رساند.

خروپف‌های جیمز میلنر

یکی دیگر از مشتری‌های لیتل‌هلس از منچسترسیتی در آن مقطع جیمز میلنر بود که پس از بازی‌های لیگ قهرمانان اروپا نمی‌توانست به راحتی بخوابد. لیتل‌هلس در این رابطه گفت:” جیمز ساعت 7:45 بعدازظهر بازی می‌کرد و تا حدود ساعت 1 صبح باز نمی‌گشت و همچنان تحت تاثیر تنش‌های بازی‌ها قرار داشت. او در طبقه پایین، تا ساعت‌های اولیه صبح مشغول بازی کردن با Xbox بود و در ادامه به‌قدری خسته می‌شد که روی مبل خوابیده یا به رختخواب می‌رفت. اگر روز بعد تمرینی نبود، میلنر اواسط صبح بیدار می‌شد و این‌گونه سیستم بدنی او تغییر پیدا می‌کرد.”

راه‌حل این بود، زمان خواب جیمز میلنر به ساعت دو بامداد در شب‌های لیگ قهرمانان اروپا منتقل شود و زمان بیداری او نیز طبق معمول همیشه 6:30 باشد. “انسان‌ها در چرخه 90 دقیقه‌ای می خوابند، بنابراین میلنر قبل از بیدار شدن سه خواب 90 دقیقه‌ای را تجربه کرده بود. اگر میلنر همچنان خسته بود، می‌توانست بین ساعت یک و سه بعد از ظهر یا پنج و هفت بعد از ظهر و هنگامی‌که سطح انرژی بدن کم می‌شود، دوباره چرت بزند. این باعث می‌شود که جیمز میلنر خسته نبوده و همچنین به روال معمول بیداری خود ادامه دهد.”

سرمایه‌گذاری روی استراحت بهتر به باشگاه‌های کوچک‌تر نیز کمک می‌کند تا خود را به رده‌های بالاتر برسانند. فصل گذشته ادی هوو، سرمربی بورنموث، در این رابطه از دکتر راب دنیل کمک خواست. ادی هوو گفت:” اهمیتی زیادی به خوابیدن در هنگام ریکاوری داده نمی‌شود. به همه‌ی ما عینکی‌هایی برای خواب داده شد- من نیز این عینک را به چشم زدم و آن به من کمک کرد تا بهتر بخوابم.”

برنتفورد که معمولا با کم‌ترین بودجه در رقابت‌های چمپیونشیپ شرکت می‌کند هم با شرکت آمریکایی ووپ (Whoop) همکاری می‌کند؛ شرکتی که مچ‌بندهای پیشرفته‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای برای اندازه‌گیری کیفیت خواب آنها تولید می‌کند. کریس هاسلام، مسئول بخش آنالیز عملکرد بازیکنان در باشگاه برنتفورد به فورفورتو، گفت: “فلسفه ما این است که هر کاری در حوزه‌هایی که می تواند به ما سود برساند، انجام بدهیم و خواب یکی از آنهاست. در این صورت بازیکنان در تمرین، جلسات آنالیز و جلسات بدنسازی همراه‌تر هستند و در شرایط بهتر و آماده‌تری قرار دارند؛ و اگر این کار برای مدت زمانی قابل توجه انجام شود، بازیکنان نسبت به دیگران که زمانی برای استراحت و ریکاوری لازم ندارند، بیش‌تر پیشرفت خواهند کرد.”

درخواست رحیم استرلینگ

نگرش به خواب پیوسته در ورزش تغییر می‌کند. پاول وینسپر، نایب رئیس کمپانی آندر آرمور، که با چندین باشگاه لیگ برتر همکاری می‌کند، منطق آزمایش این برند با ژاکا را تشریح کرده است. او در این رابطه گفت: “ما با ورزشکاران خود مانند بیماران رفتار می‌کنیم و درباره اهمیت یک خواب منظم به آنها آموزش می‌دهیم. آنها باید درک کنند که ریکاوری به اندازه تمرینات برای یک بازیکن مهم است.”

لیتل‌هلس معتقد است که درخواست سه سال پیش رحیم استرلینگ برای استراحت در حین بازی‌های ملی، لحظه‌ای مهم در مسیر بهبود شرایط خواب او بود. لیتل‌هلس در این رابطه توضیح داد: “او به روی هاجسون گفت که خسته است و هواداران به خاطر این از او انتقاد می‌کردند، اما آنها در حال حاضر تاثیر خواب بر عملکرد یک بازیکن را درک می‌کنند. ما مطالعاتی کرده‌ایم که خطرات کمبود خواب را نشان می‌دهد. بازیکنان باید در این زمینه آموزش ببینند، خوب است که خسته شویم، اما باید سعی کنیم آن را برطرف کنیم.”

شرکت سیمبا با طراحی یک صندلی تختخواب‌شو برای گرت بیل، به او کمک کرد تا در پروازها، خواب راحت‌تری داشته باشد.

در دوران حضور گری مانک در سوانسی، او خواهان خرید 30 تشک بادی برای بازیکنان شد تا آنها بین جلسات تمرینی استراحت کوتاهی داشته باشند و موضوع خوب خوابیدن در حین ساخت مرکز تمرینی بسیار پیشرفته منچسترسیتی، نکته مورد توجه و اصلی بود. 32 اتاق خواب اختصاصی با کاغذ دیواری به رنگ سبز روشن تزئین شده که به بازیکنان برای استراحت بیش‌تر کمک می‌کند. شرکت تشک سیمبا یک صندلی تختخواب‌شو مخصوص هواپیما ساخته تا به طور میانگین در 35 پرواز گرت بیل در هر سال به او کمک کند. ابزارهای مختلف به او اجازه می‌دهد تا موقعیت را برای سهولت فشار بر ستون فقرات این بازیکن تنظیم کرده و بر سر و صدا، دما، نور، رطوبت و ذرات هوا تاثیر مثبت بگذارد.

گرانیت ژاکا در این رابطه گفت: “خواب من بسیار عمیق‌تر شده است. من متوجه شده‌ام که حالا بسیار آرام‌تر از خواب بیدار می‌شوم و صبح‌ها تا زمانی‌که از خانه خارج می‌شوم، از تلفن همراه خود استفاده نمی‌کنم.” در جام جهانی با گل فوق‌العاده گرانیت ژاکا تیم ملی سوئیس موفق شد با نتیجه 1-2 صربستان را مغلوب کرده و به مرحله حذفی راه پیدا کند. تیم ملی مکزیک نیز تا قبل از اینکه در مرحله یک هشتم به دست تیم ملی برزیل حذف شده و با مسابقات وداع کند، نمایش تاثیرگذاری از خود نشان داده بود.

باشگاه بورنموث نیز موفق شد برای چهارمین فصل پیاپی جایگاه خود را در لیگ برتر حفظ کرده و در فصل 18-2017 نیز فصل را با قرار گرفتن در رتبه دوازدهم به پایان رساند. برنتفورد نیز با قرار گرفتن در رتبه نهم جایگاهی بالاتر از آنچه نسبت به سرمایه‌گذاری خود در ذهن داشت، به دست آورد. گرت بیل موفق شد در دیدار فینال لیگ قهرمانان فصل 18-2017 در دیدار مقابل لیورپول دو بار گلزنی کرده و نقش مهمی در قهرمانی رئال مادرید در این رقابت‌ها ایفا کند. جیمز میلنر نیز فصل خوبی را سپری کرده و در مجموع 47 بار برای لیورپول به میدان رفت. اگرچه تشک جدید باعث درمان مصدومیت گری پالیستر، مدافع منچستریونایتد از ناحیه کمر نشد، اما او حداقل دیگر راحت می‌خوابید.

*این مقاله با عنوانWhy sleep is football’s most staggering performance-enhancer – that nobody’s talking about به قلم Alec Fenn در شماره سپتامبر 2018 نشریه فورفورتو منتشر شد.